跑步、散步、騎自行車……這些活動(dòng)是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運(yùn)動(dòng)外，還有一類運(yùn)動(dòng)在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）。

■ 改善血脂

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對(duì)血脂水平產(chǎn)生積極影響。

對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)

有助于預(yù)防心血管疾病

建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

■ 自重訓(xùn)練

使用身體自重進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

■ 彈力帶及器械訓(xùn)練

可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房進(jìn)行，初次可由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

圖源：AI生成

■ 爬樓梯鍛煉

爬樓梯是一種低成本、便捷的運(yùn)動(dòng)方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強(qiáng)臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學(xué)的研究人員在期刊《動(dòng)脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

做抗阻運(yùn)動(dòng)

注意這2點(diǎn)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑；對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要——

■ 保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

■ 嘗試鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確?？梢钥刂七\(yùn)動(dòng)的速度。

每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。