深夜十點(diǎn)
還在糾結(jié)要不要點(diǎn)這份外賣
十一點(diǎn)
還賴在床上不肯去洗澡
十二點(diǎn)
突然想起來(lái)還有一點(diǎn)工作沒(méi)做完
一點(diǎn)
再玩十分鐘手機(jī)就睡覺(jué)
……
這是不是你的生活常態(tài)呢？
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當(dāng)下
在高強(qiáng)度的生活節(jié)奏中
夜晚輕松的時(shí)光總顯得尤其珍貴
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但結(jié)果就是
要犧牲更珍貴的睡眠時(shí)間
頭天晚上熬夜有多爽
第二天早起上班/上學(xué)就會(huì)有多痛苦
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于是
在工位上只能一個(gè)接一個(gè)地打哈欠
雙眼無(wú)神 注意力無(wú)法集中
只盼著午休時(shí)間快點(diǎn)來(lái)
抓緊每一分鐘補(bǔ)覺(jué)
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你可能不知道
除了“呵欠連天”外
睡眠不足還有很多其他的表現(xiàn)
要是你持續(xù)出現(xiàn)以下明顯異常
則需要注意啦
這可能是身體發(fā)出的警報(bào)
提醒你已經(jīng)嚴(yán)重缺覺(jué)！
渴望更多高油、高糖的食品
深夜暴食的體驗(yàn)，相信很多人并不陌生：熬夜時(shí)總是特別想吃薯片、炸雞、螺螄粉等高油高糖高脂肪的食物。
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研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足也會(huì)讓人想吃更多“垃圾”零食。
在亞利桑那大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)3000多名成年人的調(diào)查里，缺覺(jué)者表現(xiàn)出這種“嘴饞”傾向的比例，高達(dá)66%。夜間時(shí)段，攝入需求更強(qiáng)。
另一項(xiàng)來(lái)自加州大學(xué)伯克利分校的研究，通過(guò)大腦磁共振掃描成像后同樣發(fā)現(xiàn)：對(duì)比睡眠良好的情況，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動(dòng)，讓大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對(duì)高熱量、高脂肪的食物反應(yīng)更活躍。
這還和“變胖”存在聯(lián)系：每天睡眠時(shí)間減少1小時(shí)，你會(huì)多胖2斤，這可能不是危言聳聽(tīng)。
一項(xiàng)針對(duì)成人的分析表明，每天睡眠時(shí)間減少1小時(shí)與BMI增加0.35kg/㎡相關(guān)，對(duì)于一個(gè)170厘米高的人來(lái)說(shuō)，它約等于2斤體重。
這可能是因?yàn)?，睡眠不足?huì)影響瘦素和胃饑餓素的分泌，負(fù)責(zé)“喊停進(jìn)食”的瘦素戰(zhàn)斗力大減，而“催你狂吃”的胃饑餓素攻擊力驟升。
形成越睡不夠——大腦越容易被劫持——想吃垃圾食品的欲望越強(qiáng)——越容易變胖的多米諾連鎖表現(xiàn)。
注意力難以集中
感覺(jué)大腦變得“笨笨的”
經(jīng)常忘記事情，比如剛想做什么轉(zhuǎn)身就忘了；反應(yīng)速度變慢，別人說(shuō)話需要多聽(tīng)?zhēng)妆椴拍芾斫狻?/span>如果你發(fā)現(xiàn)自己總是“丟三落四”，或者別人說(shuō)你“反應(yīng)慢半拍”……
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一項(xiàng)發(fā)表于《自然》子刊的研究表明，睡眠不足會(huì)顯著導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，降低注意力、記憶力和執(zhí)行功能。
這可能是因?yàn)樗邉儕Z，海馬體縮水。海馬體負(fù)責(zé)記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機(jī)沒(méi)有及時(shí)充電，系統(tǒng)變得卡頓，甚至宕機(jī)。
前額葉皮層活動(dòng)也會(huì)受到限制，好比降頻運(yùn)行，你的決策力和注意力就大大降低。
情緒不穩(wěn)定 心浮氣躁
“一點(diǎn)小事就能讓你炸毛，情緒像過(guò)山車一樣起伏不定，甚至莫名其妙地感到焦慮或抑郁?！?/span>
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足時(shí)，大腦會(huì)更傾向于對(duì)別人的表情進(jìn)行負(fù)面解讀。
讓一夜沒(méi)睡和睡夠8小時(shí)的兩組人，看同一組照片，結(jié)果顯示，沒(méi)睡飽的人給照片對(duì)方的吸引力、可信度打出的評(píng)分，遠(yuǎn)低于睡飽的人。
也就是說(shuō)，睡眠不足時(shí)，你可能對(duì)對(duì)方的一言一行都更敏感、更不容易信任對(duì)方、對(duì)其他人有更強(qiáng)的敵意。
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這可能是因?yàn)?，?yán)重缺覺(jué)會(huì)影響大腦杏仁核的活動(dòng)。
很多人可能都有這樣的體會(huì)，沒(méi)睡夠的第二天，總會(huì)覺(jué)得自己很糟糕，甚至向自己親近的人發(fā)脾氣。
這些負(fù)面情緒和癥狀在連續(xù)睡眠不足的日子里還會(huì)不斷增加。
不少研究表明，即使是一個(gè)晚上的睡眠缺乏，也會(huì)讓大腦杏仁核變得異?；钴S，更容易有焦慮、恐懼、憤怒等激烈的負(fù)面情緒。
反應(yīng)遲鈍
開(kāi)車時(shí)警覺(jué)性變低
一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠研究雜志》上的研究表明：睡眠不足會(huì)顯著延長(zhǎng)反應(yīng)時(shí)間，增加交通事故和工作事故的風(fēng)險(xiǎn)。
嚴(yán)重缺覺(jué)的人，開(kāi)車約等于酒駕。連續(xù)24小時(shí)不睡眠的反應(yīng)時(shí)間，相當(dāng)于血液酒精濃度為0.1%的狀態(tài)。
這是一串觸目驚心的數(shù)據(jù)，在24小時(shí)內(nèi)，與睡眠時(shí)間達(dá)到建議的7小時(shí)或以上的司機(jī)相比，睡眠不足的司機(jī)撞車風(fēng)險(xiǎn)一路飆升：
5～6小時(shí)的睡眠：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加1.9倍
睡眠不足4小時(shí)，撞車風(fēng)險(xiǎn)增加11.5倍
千萬(wàn)別以為單憑意志力可以戰(zhàn)勝身體反應(yīng)，睡眠不足真的會(huì)嚴(yán)重降低大腦警覺(jué)性，讓你信息處理速度變慢，尤其是在開(kāi)車這樣需要快速反應(yīng)的場(chǎng)景中。
假期補(bǔ)覺(jué)可以恢復(fù)精神嗎？
很多人可能會(huì)問(wèn)，平時(shí)睡眠時(shí)間也不那么充裕，可以周末補(bǔ)覺(jué)或者中午睡一會(huì)兒彌補(bǔ)嗎？
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一個(gè)殘酷的事實(shí)是：無(wú)論是補(bǔ)覺(jué)多久，只要睡得少了，對(duì)身體就是造成了傷害的。
2023年一項(xiàng)發(fā)表在《Sleep Health》上的研究顯示，對(duì)6052名平均年齡為50歲的成年參與者進(jìn)行睡眠調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠節(jié)奏差異大的人更容易早衰。
與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定、補(bǔ)覺(jué)較多、入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人，生物年齡分別大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。
長(zhǎng)期剝奪睡眠，會(huì)造成體力透支、免疫力下降、生物鐘紊亂，體質(zhì)越來(lái)越差，影響新陳代謝。睡眠過(guò)長(zhǎng)，腦細(xì)胞就得不到足夠的氧氣和養(yǎng)分，這就是周末睡多了反而感覺(jué)很疲倦的原因。
這也就意味著，你以為只要周末、小長(zhǎng)假睡夠覺(jué)就行了，而事實(shí)卻是，這樣子的補(bǔ)覺(jué)并沒(méi)辦法讓你真正恢復(fù)元?dú)狻?/span>
良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：
①入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；
②夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，
③且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；
④醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
編輯：宣傳科
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