提到 “碳水化合物”，關(guān)注體重管理的人群一定不陌生。這種營養(yǎng)素讓人又愛又恨——有人對它欲罷不能，而減肥者則將其視為 “大敵”。

碳水常被視為長胖元兇、血糖殺手，但是你知道嗎？碳水也分“好”與“壞”。今天，我們就來解析碳水的真相。

1

“碳水”全稱碳水化合物，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，從結(jié)構(gòu)上可分為單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）、寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纖維）。大腦和肌肉活動主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水攝入有助于節(jié)約蛋白質(zhì)、維持脂肪正常代謝。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸在日常口語中用“碳水”指代主食，但嚴格來說，“碳水”是營養(yǎng)素，“主食”是一類食物，兩者本質(zhì)不同。

2

近年，哈佛大學(xué)研究團隊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食確實有助于長期體重管理，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質(zhì)量”低碳飲食，與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳飲食，反而可能加速體重增加。

“好碳水”：健康守護者

“好碳水”主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點。消化吸收較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病風(fēng)險。主要包括：

全谷物：

如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。

薯類：

如土豆、紅薯、紫薯、山藥等。高鉀高纖維，飽腹感強。

雜豆類：

如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優(yōu)質(zhì)碳水與植物蛋白。

淀粉類蔬菜：

如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較緩，可部分代替主食。

低GI水果：

如蘋果、梨、桃、藍莓、橙子等，富含抗氧化物質(zhì)，糖尿病患者也可適量食用。

“壞碳水”：甜蜜陷阱

“壞碳水”多為精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上癮，但是營養(yǎng)價值低，幾乎只提供能量，升糖快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，因此很容易進食過量。長期大量食用，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險。主要包括：

精制谷物：

白米飯、白面包、白面條等，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。

甜食與飲料：

糕點、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供“空熱量”。

3

1、優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和甜食飲料的攝入。比如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。

2、控制總量

《中國居民膳食指南》推薦每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%~65%。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題。碳水攝入過多，多余的碳水會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，特別是腹部脂肪堆積。

3、巧妙搭配

好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（植物油、堅果），尤其強調(diào)增加植物性食物的攝入，有助于進一步穩(wěn)定血糖，增強飽腹感。

4、食物多樣

每天3種谷薯雜豆，每天4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到更全面的營養(yǎng)。

碳水并不是洪水猛獸，關(guān)鍵在于優(yōu)選好碳水，控制總量，搭配合理，碳水就會成為我們健康的好伙伴。