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健康科普丨養(yǎng)生先養(yǎng)骨，養(yǎng)骨好時(shí)機(jī)

日期 2025.01.06

來(lái)源濮陽(yáng)市人民醫(yī)院

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關(guān)注骨骼健康

健康科普

隨著我國(guó)逐步邁入老齡化階段，骨質(zhì)疏松已成為一種常見(jiàn)高發(fā)疾病，正對(duì)廣大患者的生命健康構(gòu)成嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)與威脅。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)是世界上擁有骨質(zhì)疏松癥患者最多的國(guó)家，約有患者9000萬(wàn)，占總?cè)丝诘?%，因骨質(zhì)疏松發(fā)生骨折的病人也急劇增多。骨質(zhì)疏松是伴隨生命發(fā)生、發(fā)展、衰老，由盛至衰的自然進(jìn)程，其根源往往可以追溯到青少年時(shí)期乃至兒童時(shí)期的生活方式與營(yíng)養(yǎng)狀況，是不可治愈的，但可防、可控、可治療。在許多人的認(rèn)知中，骨質(zhì)疏松似乎是老年人的“專(zhuān)利”，與年輕人、兒童青少年似乎遙不可及，其實(shí)這是一種片面看法。骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)在兒童時(shí)期就已存在了，因此預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)從兒童抓起！貫穿于人的一生！

骨骼的健康狀態(tài)取決于骨吸收與骨形成之間保持的動(dòng)態(tài)均衡。骨吸收這一過(guò)程是由破骨細(xì)胞負(fù)責(zé)，它們持續(xù)清除老化的骨質(zhì)；而骨形成則由成骨細(xì)胞主導(dǎo)，不斷生成新的骨質(zhì)。兒童和青少年時(shí)期，生長(zhǎng)大于流失，骨量在不斷增加，骨骼逐漸強(qiáng)壯。一般女性在18歲，男性在20歲時(shí)已獲得了90%的骨量，大約在35歲時(shí)達(dá)到骨量峰值，而后趨于穩(wěn)定。當(dāng)這兩者的活動(dòng)速率保持平衡時(shí)，骨骼系統(tǒng)就能維持正常；一旦這種平衡被打破，就會(huì)引發(fā)問(wèn)題。當(dāng)骨吸收過(guò)程超過(guò)骨形成時(shí)，骨量就會(huì)減少，這種情況在臨床上常見(jiàn)于女性絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松癥以及大部分繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥。而隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是60歲以上的個(gè)體，骨形成少于骨吸收，這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)臨床上的老年性骨質(zhì)疏松癥。

童年和青春期是骨骼形成的重要的時(shí)期，這個(gè)階段骨骼在長(zhǎng)度和力量、質(zhì)量和密度上都會(huì)大有增長(zhǎng)，是為未來(lái)骨骼健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)的最重要的時(shí)刻。雖然身高可能在青少年中期或后期達(dá)到最大高度，但骨量峰值是在35歲達(dá)到。而最大限度地拉升骨峰值，則是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵所在，骨峰值直接決定著后續(xù)時(shí)期骨質(zhì)疏松出現(xiàn)的時(shí)間和程度。有研究指出，峰值骨量每增加10%，骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)降低50%，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生推遲13年。所以提高骨峰值，要在35歲之前做到。要想提高骨峰值，促使骨健康，應(yīng)牢牢把握好投資骨骼健康的最佳時(shí)間，在青少年時(shí)期就投資骨骼健康，做好骨峰值“資金儲(chǔ)蓄”，以維持后半生骨骼的消費(fèi)。

營(yíng)養(yǎng)是骨骼健康的基石

鈣的充足攝入

鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，對(duì)兒童青少年的骨骼發(fā)育至關(guān)重要。那么飲食中鈣的來(lái)源有哪些呢，其中奶和奶制品含鈣量都很高，而且其中的鈣很容易被吸收；除了牛奶外，其他含鈣高的食物包括魚(yú)、蝦皮、海帶、雞蛋、豆類(lèi)、粗雜糧、芝麻、瓜子和綠葉蔬菜等。這些食物應(yīng)成為孩子日常飲食的重要組成部分。

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維生素D的助力

維生素D有助于鈣的吸收和利用，對(duì)骨骼健康同樣重要。有研究表明，沒(méi)有活性維生素D，膳食中的鈣吸收不到10％，充足的維生素D是保證最佳鈣吸收的必要條件；只有少量的食物天然富含維生素D如魚(yú)類(lèi)、蛋黃，肝，蘑菇等食物，維生素D最豐富的天然來(lái)源是暴露在陽(yáng)光下。家長(zhǎng)應(yīng)讓孩子經(jīng)常曬太陽(yáng)，適當(dāng)?shù)娜展庠∽阋詽M足人體對(duì)維生素D的需要。建議在日照充足的環(huán)境下增加戶外活動(dòng)，接受陽(yáng)光照射是促進(jìn)骨骼健康經(jīng)濟(jì)有效的方法。

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蛋白質(zhì)的均衡攝入

蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼基質(zhì)的重要成分，適量的蛋白質(zhì)攝入有助于骨骼的生長(zhǎng)和修復(fù)。兒童的生長(zhǎng)發(fā)育離不開(kāi)蛋白質(zhì)，身體受傷需要蛋白質(zhì)修復(fù)，蛋白質(zhì)還能調(diào)節(jié)生理功能；食物中的蛋白質(zhì)來(lái)源有以下幾種：

①完全蛋白質(zhì)又叫優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，奶、蛋、魚(yú)、肉中都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類(lèi)食物中所含的必需氨基酸種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，比例也比較適當(dāng)，是最佳選擇；

②半完全蛋白質(zhì)，大豆、谷類(lèi)中含有，這類(lèi)食物所含的氨基酸種類(lèi)雖齊全，但其中某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需求；

③不完全蛋白質(zhì)，肉皮類(lèi)含有膠原蛋白，不能提供人體所需的全部必需氨基酸，既不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，也不能維持生命，家長(zhǎng)在飲食方面需注意！

運(yùn)動(dòng)是骨骼的“鍛煉師”

醫(yī)學(xué)界早已發(fā)現(xiàn)，骨密度主要取決于運(yùn)動(dòng)，其次才是補(bǔ)鈣。運(yùn)動(dòng)可以對(duì)骨骼形成刺激，促進(jìn)鈣的吸收和利用并在骨骼內(nèi)沉積，增加生長(zhǎng)期骨密度和骨量，為達(dá)到人一生中較高的峰值骨量提供基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)還可增強(qiáng)食欲，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化功能，提高對(duì)鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，促進(jìn)骨骼的鈣化。運(yùn)動(dòng)能增加骨的血流量，促進(jìn)骨的形成。

運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并非越大越好，重要的是堅(jiān)持每天或幾乎每天都做鍛煉，以下肢活動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)對(duì)骨質(zhì)形成最佳，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)?？梢宰尯⒆舆M(jìn)行跳繩、摸高跳、踢足球、打籃球、打羽毛球、游泳等體育運(yùn)動(dòng)，理想的練習(xí)是那些“填充”骨骼的練習(xí)，包括跑步，跳躍，球賽，競(jìng)技體育和跳舞。對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，選擇適合自身年齡和興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尤為重要?？梢赃M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、慢跑、游泳等，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，為骨骼提供更多的養(yǎng)分和氧氣。也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練：如舉重、俯臥撐等，能夠增強(qiáng)肌肉力量，對(duì)骨骼產(chǎn)生良性刺激，促進(jìn)骨骼密度的增加。還可以參加協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：如舞蹈、體操等，既能提高身體的協(xié)調(diào)性，又能鍛煉骨骼和肌肉的靈活性。

家庭與社會(huì)的共同參與

保持骨健康是個(gè)人和家庭的責(zé)任，更是全社會(huì)的共同任務(wù)。家長(zhǎng)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)孩子骨骼健康的關(guān)注和引導(dǎo)，學(xué)校和社會(huì)也應(yīng)提供健康的教育環(huán)境和資源，共同促進(jìn)兒童青少年的骨骼健康。某些不良生活方式可能會(huì)阻礙年輕人骨骼發(fā)育，如煙草、酒精、咖啡、碳酸飲料等。戒除如：久坐、吸煙、酗酒、不規(guī)律的生活等不良習(xí)慣。避免過(guò)度使用電子產(chǎn)品，保證充足的睡眠。讓保持骨健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松成為我們生活的一部分！

預(yù)防骨質(zhì)疏松，從娃娃抓起，不僅是對(duì)孩子未來(lái)的負(fù)責(zé)，更是對(duì)整個(gè)家庭和社會(huì)的貢獻(xiàn)。讓我們從現(xiàn)在做起，從點(diǎn)滴做起，將預(yù)防骨質(zhì)疏松的理念深植于心，共同守護(hù)每一個(gè)孩子的骨骼健康，讓他們?cè)谖磥?lái)的生活中擁有更加堅(jiān)實(shí)的生命基石。

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END

供稿 | 核醫(yī)學(xué)科王素輝

編輯 | 魏馨

初審 | 張暉

復(fù)審 | 李偉琳

終審 | 陳水懷

（部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除）