3月21日是世界睡眠日
今年的主題是
健康睡眠，人人同享
再打一局游戲就睡，
再刷幾個短視頻就睡。
終于放下手機，關燈睡覺了……
結果翻來覆去睡不著，
半夜醒來再也睡不著，
為什么明明睡著了，睡眠質(zhì)量卻不高……
如何才能擁有一個好睡眠？
睡眠是我們身體恢復和重建的重要過程。我們的身體在睡眠中會進行許多生化反應，包括修復白天受損的肌肉和組織，以及清理體內(nèi)的廢物。同時，睡眠也是我們的大腦整理信息、鞏固記憶、形成新的記憶的重要時刻。沒有足夠的睡眠，這些重要的過程就會受到影響，導致身體和大腦的功能下降。
良好的睡眠對我們的心理健康有著至關重要的影響。充足的睡眠能讓我們保持情緒穩(wěn)定，提高注意力、記憶力和決策能力。反之，睡眠不足可能導致情緒波動，注意力難以集中，甚至影響我們的判斷力?？茖W研究已經(jīng)證明，長期的睡眠不足可能導致抑郁、焦慮等心理問題。
因素1
睡眠時間和睡眠結構是衡量睡眠質(zhì)量的好壞的兩個主要指標。每個人每天所需的睡眠時間差異很大。這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動強度等許多因素有關，也與人的睡眠習慣有關系。
因素2
睡眠結構，也就是睡眠中各個睡眠階段所占的比例。其中，對睡眠質(zhì)量影響最大的深度睡眠具有恢復體力的作用，而快速眼動睡眠具有恢復腦力、精力的作用。兩者缺一不可。
睡眠時間并非越長越好。不同年齡的人對睡眠時間的需求是不同的。一般來說，每天睡眠時間新生兒不少于 20 小時，嬰幼兒約15小時，學齡兒童約10小時，成年人約8小時，老年人5~6小時。當然，這只是一個平均數(shù)。
受不同精神狀態(tài)影響，睡眠時長也會波動。另外，在一年四季中，睡眠時長也是有輕微波動的。寒冷季節(jié)睡眠略增多，日照強烈、氣溫炎熱的季節(jié)睡眠時間縮短。
判斷自己是否擁有好的睡眠，最簡單的方法是看早上起來的時候身體的感覺，只要醒后精力充沛，能夠維持工作和日常生活的需要即可，千萬不要背上“我需要睡幾小時才夠”的思想負擔。
● 睡前2h不抽煙；
● 睡前3h不喝含咖啡因的飲料；
● 盡量不要用喝酒來催眠；
● 上床后不要再思考問題；
● 忘記睡眠問題：不要時時看表，也不要計算上床多久了。人往往是越怕睡不著覺，就越睡不著; 越睡不著，就越胡思亂想，其結果是更睡不著。
● 白天不要睡太多，比如午睡20分鐘就足夠了。
● 睡前兩小時把房間光線調(diào)暗可以增進睡意。
● 在相對固定的時間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。
● 睡前把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡個熱水澡等。
● 盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。
● 不同人群的睡眠時間也不同，保證適當、充足睡眠。
● 睡覺時推薦平臥位，因為平臥位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫。
● 平時加班熬夜，周末補覺并不能補回來。少熬夜，到了睡覺的時間就睡。
● 早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。
● 如果睡眠質(zhì)量差、嚴重影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙，要及時就醫(yī)。
調(diào)整睡眠環(huán)境
保持室溫適宜、床鋪舒適、室內(nèi)安靜黑暗等。
規(guī)律作息
平時要養(yǎng)成良好的生活作息習慣，不要過度勞累，每天按時起床按時睡覺，不要熬夜。
合理膳食
建議平時要保持清淡飲食，避免進食辛辣刺激性食物，避免飲酒，睡前可以適當喝一些熱牛奶，有助于改善睡眠。
適當運動
平時要堅持每天至少半小時的戶外運動鍛煉，例如跳繩、爬山以及慢跑等，增強體質(zhì)，睡前可以適當做小幅度運動，有助于提高睡眠質(zhì)量。
尋求專業(yè)的幫助
如果我們有失眠問題，不要害怕尋求幫助，可以嘗試通過放松技巧、改變睡眠環(huán)境或者咨詢醫(yī)生來解決問題。
對于長期的頑固性失眠，患者應盡早到心理咨詢科就診，尋求醫(yī)生的幫助。讓我們一起珍惜每一個美好的夜晚，讓我們的身體和大腦在充足的睡眠中煥發(fā)活力。祝有睡眠問題的小伙伴都能早日與失眠和解，睡個好覺~
心理咨詢門診簡介
濮陽市人民醫(yī)院心理咨詢門診是鄭大一附院聯(lián)盟單位、河南省醫(yī)學會行為分會委員單位。目前科室共設有獨立診室3個，個案治療室5個，沙盤治療室2個，心理測量室1個及腦電治療室2個?？剖夜灿嗅t(yī)護人員11人，其中精神科注冊醫(yī)師3人、心理治療師6人、心理咨詢師2人，護師1人；醫(yī)學碩士5人。心理門診開診十余年，常規(guī)開展個案治療、沙盤治療、腦電治療等診療項目，尤其在心理個案治療方面處于區(qū)域（全市）領先地位。目前年均門診25000余人次、心理治療20000余人次，接診病人除本市外，已輻射到全省其他地市。在提升自身水平的同時帶動整個濮陽市的心理咨詢診療水平發(fā)展，全力以赴守護廣大人民群眾生命健康!
科室位置：濮陽市人民醫(yī)院南院區(qū)門診一樓西診療區(qū)
咨詢電話：0393-6162348
供稿：逯瑞娟
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